Guia de estiramientos

PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS ANALITICOS

-Miembros Superiores:

1. Estiramiento del bíceps: colocamos uno de los brazos a lo largo del cuerpo, mientras realizamos una extensión de hombro, de codo y de muñeca, a la vez que abrimos y separamos los dedos.
2. Estiramiento del triceps: ascendemos el brazo en dirección al techo, flexionamos el codo en esta posición y al mismo tiempo colocamos la mano del otro brazo en el codo que esta ascendido y tiramos hacia atrás del brazo
3. Estiramiento del deltoides: juntamos ambas manos a la altura de los hombros y desplazamos las manos hacia la derecha y a la izquierda manteniendo los brazos estirados.
4. Estiramiento de pectoral y antebrazos: en un mismo movimiento bajamos los hombros en dirección al suelo y llevamos los hombros hacia atrás. Colocamos los codos en extensión y las palmas de las manos hacia el frente, al mismo tiempo se intentara llevar la cabeza en dirección al techo buscando el autocrecimiento (manteniendo la mirada al frente).
5. Estiramiento del espacio interescapular: ascendemos los brazos en dirección al techo y paramos a la altura de los hombros, apoyándonos sobre una pared, realizando un estiramiento en dirección al frente tirando de los brazos hacia delante.

-Miembros Inferiores:

1. Estiramiento de glúteos: partimos de la posición de pie o sentado con ambas piernas estiradas. Realizamos flexion de rodilla y de cadera de una pierna, nos agarramos con ambas manos en la rodilla y tiramos hacia arriba y hacia dentro.
2. Estiramiento de isquiotibiales y de gemelos: partimos de posición sentada (nos sentamos sobre los isquiones) con ambas piernas flexionadas, realizamos la extensión de rodilla y a la vez también desplazamos la punta del pie en dirección al cuerpo. Primero una pierna y luego la otra.
3. Estiramiento de cuadriceps y de psoas: partimos de posición de pie, con una mano sujetamos el empeine de la pierna homolateral y forzamos extensión de cadera con flexion de rodilla. Se recomienda sujetarse a alguna estructura para mantener el equilibrio.
4. Estiramiento de gemelos: partimos de posición de pie con las dos manos apoyadas en la pared, colocamos una pierna adelantada, con la rodilla en semiflexion y la otra pierna conserva la rodilla en extensión y toda la planta del pie apoyada en el suelo sin levantar el talón. El movimiento consiste en desplazar el cuerpo hacia delante sin alterar la posición de los pies.
5. Estiramiento de la parte anterior del pie: partimos de posición de pie con las manos apoyadas en la pared, colocamos una pierna adelantada, con la rodilla en extensión y la planta del pie apoyada en su totalidad en el suelo; la otra pierna mantiene la rodilla en semiflexion. La pierna que se mueve es la que se encuentra adelantada, realizando un movimiento de deslizamiento de la planta del pie por el suelo en dirección a la pared.